Door Joeri Zwart.
Wanneer je te horen krijgt dat je een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekten — of zelfs al hartklachten hebt — komt vaak direct de vraag op: “Wat mag ik nu nog wel? En is krachttraining dan nog wel veilig?” Het idee leeft nog altijd dat alleen rustige beweging zoals wandelen of fietsen goed is voor je hart. Maar steeds meer onderzoek en praktijkervaring laten iets anders zien: krachttraining — mits goed opgebouwd en begeleid — kan juist een krachtig middel zijn om je hart te ondersteunen, je risico’s te verlagen en je vitaliteit terug te winnen.
In deze blog leggen we uit waarom krachttraining juist bij deze doelgroep veel waarde heeft, hoe het veilig kan worden ingezet, en wat je het beste wel (en niet) kunt doen.
Het oude beeld: “Rustig aan doen”
Voor veel mensen met hartklachten voelt intensief bewegen spannend. Niet vreemd, want lange tijd kregen hartpatiënten vooral het advies om het rustig aan te doen. Langzaam opbouwen, geen zware inspanning, vooral niet overdrijven. Dat advies kwam voort uit voorzichtigheid — en was tot op zekere hoogte terecht, zeker direct na een hartinfarct of operatie.
Maar het betekent niet dat krachttraining uitgesloten is. Integendeel: het is inmiddels goed onderbouwd dat doelgerichte spiertraining een grote bijdrage kan leveren aan herstel, preventie én kwaliteit van leven. Mits het veilig wordt uitgevoerd.
Waarom krachttraining goed is voor je hart
Weerstandstraining als medicijn is geen nieuwe gedachte. Maar in de praktijk krijgt het nog weinig aandacht in de cardiometabole zorg, zeker voor vrouwen. Terwijl de voordelen zich opstapelen:
- Het verlaagt de bloeddruk, zelfs zonder veel zweet of intensieve cardio.
- Het verbetert de insulinegevoeligheid – cruciaal bij prediabetes of metabool syndroom.
- Het dempt ontstekingswaarden, zoals CRP.
- Het verbetert de werking van je vaatwand, wat essentieel is voor een soepele bloedstroom.
- Het reguleert stresshormonen zoals cortisol.
- Het brengt je autonome zenuwstelsel in balans, wat positief is voor je hartritme.
Een professional hoort tijdens deze trainingen wel een nadruk te leggen op veiligheid, precisie en resultaat — ook (en juist) bij mensen met een verhoogd risico.
Dit zijn de kernprincipes:
Langzaam en beheerst bewegen
Door 6–10 seconden per herhaling te trainen, voorkom je plotselinge hartslag- en bloeddrukpieken. Het lichaam blijft kalm, terwijl de spieren wél effectief geprikkeld worden.
Lage frequentie, hoge kwaliteit
Je hoeft maar 1–2 keer per week te trainen, omdat de belasting diep doordringt. Zo respecteer je je hersteltijd én je hart.
Technisch gecontroleerd
Elke beweging wordt begeleid en gemonitord. We zorgen voor ademcontrole, veilige hoeken en vermijden risicovolle houdingen. Juist bij stijve vaten of hormonale kwetsbaarheid maakt dat het verschil.
Waar moet je op letten in jouw geval?
Hoewel deze trainingsvorm veilig is, vraagt de groep vrouwen met hartklachten om extra aandacht. Hier volgen de belangrijkste punten:
- Start niet te zwaar
Bij vrouwen met microvasculair lijden of spasmen kunnen klachten pas later op de dag optreden. Begin daarom met lage belasting, beperk de duur en bouw langzaam op.
- Let op medicatie zoals bètablokkers
Deze dempen de hartslag en maken het moeilijker om inspanning in te schatten. Werk daarom niet op ‘gevoel’, maar met objectieve richtlijnen zoals tijd onder spanning, rustmomenten, de juiste oefeningen en ademhaling.
- Ademhaling is cruciaal
Let op onbewust inhouden van de adem bij inspanning (Valsalva-effect). Dit verhoogt de bloeddruk. Wij begeleiden elke cliënt in doorademen tijdens belasting.
- Herstel is persoonlijk
Sommige vrouwen hebben voldoende aan één training per week. Anderen kunnen om de week trainen in een A/B schema. De sleutel is afstemming.
Pas op met statische krachttraining
Sommige krachtvormen gebruiken isometrische contracties (langdurig aanspannen zonder beweging). Dat lijkt veilig, maar het knijpt de bloedvaten dicht, verhoogt de vaatweerstand en activeert stresshormonen. Bij vrouwen met een stijve vaatwand, hoge bloeddruk of hartspasmen kan dit juist gevaarlijk zijn.
Daarom kiezen wij altijd voor een dynamische full range of motion training – met beweging over het volledige gewrichtsbereik. Dit stimuleert de bloedsomloop, activeert het lymfesysteem en verbetert de flexibiliteit van bloedvaten.
Wat is de veiligste manier om te starten?
Laat je screenen
Voor je begint, is het belangrijk dat je medisch wordt goedgekeurd voor krachttraining. Vaak kan dit via je cardioloog of huisarts. Eventueel met een inspanningstest of hartfilmpje (ECG).
Train met begeleiding
Werk samen met een personal trainer of coach die ervaring heeft met hart- en vaatpatiënten. Die weet wanneer je moet afremmen, hoe je ademhaling begeleid moet worden en wat veilige grenzen zijn.
Begin laag, bouw langzaam op
Je hoeft geen grote gewichten te tillen om resultaat te boeken. Zelfs met matige weerstand kun je spierkracht opbouwen als je de juiste techniek en herhalingen gebruikt.
Let op ademhaling
Houd nooit je adem in tijdens krachtinspanningen. Dit verhoogt de bloeddruk. Train op je ademhaling: uitblazen tijdens de krachtinspanning, inademen tijdens de teruggaande beweging.
Je lichaam heeft geen hype of show nodig. Alleen slimme, persoonlijke training — afgestemd op jouw conditie en doelen. Juist dat maakt verschil voor je hartgezondheid op lange termijn.
Wil je weten of deze aanpak ook bij jou past? Vraag dan een vrijblijvende intake aan bij een van onze specialisten. We nemen de tijd om te kijken naar jouw situatie, medicatie en doelstelling — en bouwen samen aan een lichaam dat sterker is, zonder je hart te overvragen.
