Door Joeri Zwart.
Voeding is een van de krachtigste manieren om je hart te beschermen. Maar bij een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, zoals hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol of familiaire belasting, is het advies vaak algemeen: “Eet gezond.” Maar wat betekent dat precies? In deze blog leggen we uit welke voeding je écht helpt om je bloedvaten te beschermen, je cholesterol te verbeteren, ontsteking te verlagen en je hart krachtig te houden — en wat je beter kunt vermijden.
Wat je dagelijks eet beïnvloedt letterlijk elke cel in je lichaam. Voedingsstoffen sturen ontstekingsprocessen, hormonale balans, bloeddrukregulatie, cholesterolaanmaak, bloedsuikercontrole en de gezondheid van je bloedvaten. Bij hart- en vaatziekten gaat het niet alleen om ‘minder vet’ of ‘geen zout’ — het gaat om metabole balans, ontstekingsremming en bescherming van het endotheel (de binnenkant van je bloedvaten).
Wat moet je lichaam krijgen bij hart- en vaatrisico?
Een hart-beschermend voedingspatroon bevat voedingsmiddelen die:
- ontstekingsremmend werken
- de bloedsuikerspiegel stabiel houden
- het cholesterolprofiel verbeteren
- antioxidanten en vezels leveren
- de bloeddruk positief beïnvloeden
- de darmgezondheid ondersteunen
Hieronder lichten we de belangrijkste voedingsgroepen toe die dat effect hebben.
- Groenten (vooral: vezelrijk, bitter, kleurrijk)
Groenten vormen de basis van een hartvriendelijk dieet. Ze leveren vezels, kalium, foliumzuur, polyfenolen en antioxidanten. Vooral bittere groenten zoals rucola, andijvie, witlof, artisjok en boerenkool ondersteunen de lever, de galfunctie en de bloedvaten. Donkergroene bladgroenten bevatten ook nitraat, dat de productie van stikstofmonoxide stimuleert — een stofje dat bloedvaten helpt ontspannen.
Richtlijn: eet minimaal 400 gram groenten per dag, verdeeld over meerdere maaltijden.
- Vette vis en omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren (EPA en DHA) verlagen de ontstekingsactiviteit in het lichaam, verbeteren de doorbloeding en verlagen triglyceriden. Ze helpen ook bij het voorkomen van ritmestoornissen en beschermen het endotheel tegen schade. Vette vis zoals zalm, makreel, haring of sardines zijn uitstekende bronnen.
Minimaal 2x per week vette vis. Geen vis? Kies voor algenolie als plantaardig alternatief.
- Olijfolie en gezonde vetten
Olijfolie, met name extra vierge, bevat hydroxytyrosol — een krachtige antioxidant die bloedvaten beschermt en ontsteking dempt. Onverzadigde vetten uit noten, avocado’s en zaden dragen bij aan een gunstig cholesterolprofiel. Vermijd daarentegen transvetten (in snacks en gebak) en beperk omega-6 rijke oliën zoals zonnebloem- of sojaolie.
Gebruik olijfolie als basisvet. Wissel af met avocado-olie of notenolie bij koude bereidingen.
- Peulvruchten, noten en zaden
Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen) zijn rijk aan vezels, plantaardige eiwitten en B-vitamines. Ze helpen bij bloedsuikercontrole en cholesterolverlaging. Noten zoals walnoten en amandelen bevatten ook magnesium, zink en goede vetzuren. Lijnzaad en chiazaad leveren bovendien plantaardige omega-3.
Richtlijn: dagelijks een handje ongezouten noten en regelmatig peulvruchten gebruiken als vleesvervanger.
- Bessen, appels en polyfenolrijke voeding
Donkere bessen (bosbessen, frambozen, zwarte bes) zijn rijk aan polyfenolen die oxidatieve stress en vaatontsteking verminderen. Ook appels, granaatappel, pure chocolade (min. 85%) en groene thee leveren krachtige bioactieve stoffen die je hart helpen beschermen.
Kies voor maximaal twee stuks fruit per dag — bij voorkeur bessen of laag-glycemisch fruit.
- Gefermenteerde voeding en darmgezondheid
Er is een sterke link tussen darmgezondheid en hartgezondheid. Een verstoorde darmflora (dysbiose) of verhoogde darmdoorlaatbaarheid (‘leaky gut’) kan stille ontsteking veroorzaken, wat bijdraagt aan atherosclerose. Gefermenteerde voeding zoals zuurkool, kefir, kimchi of miso helpt de darmflora in balans te houden. Ook vezels zijn cruciaal als voeding voor je darmbacteriën.
Voeg dagelijks iets gefermenteerds toe aan je voeding en eet gevarieerd voor een breed microbioom.
- Kruid slim met kurkuma, knoflook en gember
Deze kruiden zijn niet alleen smaakmakers, maar ook ontstekingsremmers. Kurkuma bevat curcumine, knoflook verbetert de doorbloeding en verlaagt cholesterol, en gember werkt bloeddrukverlagend en bloedverdunnend.
Gebruik deze kruiden vers of gedroogd. Combineer kurkuma met zwarte peper voor betere opname.
Wat kun je beter vermijden?
Naast wat je eet, is het net zo belangrijk wat je mijdt. De volgende producten verhogen het risico op ontsteking, oxidatieve stress en verstoring van het vet- en bloedsuikerprofiel:
- Plantaardige oliën
- Geoxideerde onverzadigde meervoudige vetten
- Transvetten
- Voedsel dat aan extreem hoge temperaturen is blootgesteld
- Suikers
- Bewerkte sojaproducten
Voedingspatroon is geen bijzaak
Een hartvriendelijk voedingspatroon is geen dieet. Het is een systeemaanpak waarbij je het lichaam voedt met wat het nodig heeft om te herstellen, te beschermen en te versterken. Door te kiezen voor ontstekingsremmende, vezelrijke, antioxidante en vetzuurbalancerende voeding ondersteun je niet alleen je cholesterol of bloeddruk — je ondersteunt je hele metabolisme, je hormonen en je energie.
Heb je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten? Dan is voeding geen bijzaak, maar een vorm van preventie en zelfs therapie. Laat je hierin eventueel begeleiden door een leefstijlcoach, personal trainer of andere specialist die ervaring heeft met hart- en vaatgezondheid.
